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Quando consumidos com moderação são saudáveis e tornam as
nossas festas mais saborosas e felizes!
Família dos frutos secos
Os frutos secos estão divididos em duas categorias
distintas: os frutos secos propriamente ditos ou
oleaginosos, que são consumidos sempre no seu estado seco
(nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, pistácios,
etc.) e os frutos desidratados que podem ser consumidos
frescos ou sujeitos a desidratação (passas, ameixas,
alperces, etc.).
Composição Nutricional
Os frutos secos em geral são grandes fornecedores de
gordura polinsaturada que representa em média 50% do seu
peso e inevitavelmente muito calóricos (em média mais de
600 kcal/100g). Em geral são ainda bons fornecedores de
alguns minerais como o cálcio e o ferro.
Vejamos um pouco mais de alguns deles:
Nozes - No grupo dos frutos secos são os que contêm
mais sais minerais (cobre e zinco), tão necessários para a
formação da hemoglobina do sangue. São pobres em fibra e
contêm poucas proteínas.
Amêndoas - São uma grande fonte de ferro, de cálcio
e de fósforo.
Pinhões - Muito ricos em fósforo e potássio são das
sementes mais ricas em proteínas.
Avelãs - Possuem uma grande quantidade de fibras
que actuam como laxante. As avelãs são dos frutos secos
mais ricos em vitamina A e vitamina C, sendo a quantidade
de magnésio também muito significativa.
Pistácios - Muito ricos em ferro e em fibra podem
considerar-se um óptimo laxante natural. São ainda ricos
em fósforo e cálcio.
Amendoins - É um dos frutos secos mais popular
embora curiosamente não seja um fruto mas sim um legume
que cresce na raiz de um pequeno arbusto.
São muito ricos em proteínas e açúcares, sendo a
quantidade de magnésio também muito significativa. A
vitamina PP é encontrada nestas sementes em maior
quantidade que em todos os outros frutos secos. Neles
podemos ainda destacar uma quantidade razoável de
potássio.
Por seu lado, os frutos desidratados, devido à perda de
água a que são sujeitos, apresentam uma elevada
concentração de glícidos (açúcar), o que os torna muito
mais calóricos do que os equivalentes frescos. Por
exemplo, enquanto 100 g de ameixas frescas fornecem 50
kcal, o mesmo peso de ameixas secas fornece cerca de 4
vezes mais calorias! Também alguns minerais se encontram
em maior proporção na fruta desidratada como é o caso do
potássio e do cálcio.
Os frutos secos são ainda uma excelente fonte de fibra. No
damasco seco é de realçar a riqueza em ferro e no figo
seco a riqueza em cálcio.
Tabela de
composição nutricional (por 100g de porção edível)
|
Secos |
Energia
(Kcal) |
Proteína
(g) |
Lípidos
(g) |
H C.
(g) |
Fibra
(g) |
Calcio
(mg) |
Ferro
(g) |
|
Amêndoa |
629 |
21,8 |
56,4 |
8,6 |
10,8 |
266 |
4,0 |
|
Amêndoim |
608 |
30,8 |
50,1 |
8,5 |
8,1 |
38 |
2,1 |
|
Castanha de cajú |
597 |
17,2 |
45,7 |
29,3 |
1,4 |
38 |
3,8 |
|
Avelã |
687 |
14 |
66,3 |
8,5 |
6,1 |
249 |
3 |
|
Noz |
694 |
16,7 |
67,5 |
5 |
5,2 |
96 |
2,6 |
|
Pinhão |
618 |
33,2 |
51,7 |
5 |
1 |
54 |
4,7 |
|
Desidratados |
|
|
|
|
|
|
|
|
Ameixa
seca |
159 |
2,3 |
0,5 |
36 |
1,7 |
24 |
2,6 |
|
Damasco seco |
196 |
5,4 |
0,9 |
41,5 |
2,7 |
53 |
5,8 |
|
Figo
seco |
241 |
0,1 |
2,3 |
57,5 |
4,7 |
219 |
5,4 |
|
Passas
de corinto |
289 |
1,6 |
0,5 |
68,2 |
0,9 |
81 |
1,4 |
mg = miligramas; μg =
microgramas. Porção Edível = diz respeito ao peso do
alimento que é consumido depois de rejeitados todos os
desperdícios.
Vitamina A = como equivalentes de retinol. Fonte: Porto A,
Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa:
Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006, pág.
Vantagens e desvantagens
Pela sua riqueza em hidratos de carbono, constituem uma
excelente fonte de energia.
São excelentes fontes de fibra, muito benéfica na função
intestinal.
Fornecem quantidades apreciáveis de gordura polinsaturada,
benéfica em situações de doença cardiovascular, colesterol
e triglicéridos aumentados.
Por serem muito calóricos não estão indicados em situações
de obesidade e excesso de peso.
Como comprar e conservar
Para conservar em casa, devem ser guardados em local
fresco e seco. Devido ao seu teor em gordura polinsaturada,
os frutos oleaginosos (sobretudo as nozes) podem
deteriorar-se (rancificação)."
In site:
http://www.nestle.pt/BemEstar/Presentation/Nutricao/Alimentos.aspx?id=159
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