Não existe uma fórmula única para fazer uma alimentação inteligente. Existem sim alguns princípios fundamentais que podem ser adaptados à alimentação de cada um.

Começando pelo princípio. Nada funciona sem energia, seja de que tipo for. Nós, vulgares cidadãos, para viver necessitamos da energia que os alimentos contêm, geralmente avaliada em calorias ou joules.
Com excepção de uns poucos felizardos, o resultado de um excesso energético, quer por comermos demasiado, quer por gastarmos menos energia, traduz-se nuns quilinhos extra.
A opção inteligente é a de manter o peso ideal para o que basta corrigir uma, ou preferencialmente ambas as variáveis desta questão -ingerir menos alimentos e fazer mais exercício físico.

Os alimentos são constituídos por substâncias que se chamam «nutrientes»: as proteínas que, apesar de fornecerem energia, devem ser principalmente materiais de construção e renovação dos tecidos do nosso corpo; os hidratos de carbono e as gorduras, os combustíveis que nos fornecem a energia; as vitaminas, os minerais, e as fibras -os materiais de protecção para o bom funcionamento do organismo.

Todos estes nutrientes são indispensáveis, mas não o são, porém, na mesma quantidade ou proporção. Nem tão-pouco estão presentes simultaneamente em todos os alimentos, ou nas quantidades de que deles necessitamos. Por isso é tão importante uma escolha criteriosa dos alimentos a ingerir.

Os amidos, hidratos de carbono complexos, são nutrientes que existem em grande quantidade nos cereais (pão, farinhas, massas, arroz), leguminosas e batata. Devem representar cerca de 45% a 55% do valor calórico total (V. C. T.) - ver Tabela I e Tabela II -fornecido pelos alimentos ingeridos durante um dia. Pelo contrário, os hidratos de carbono (H. C.) mais simples -sacarose, frutose, galactose, que são afinal os fornecidos pelo açúcar e mel, fruta e leite, não devem perfazer mais de 50 g/dia. Como o açúcar e mel fornecem quase que exclusivamente sacarose, é uma melhor opção preferir a fruta e o leite, que afinal até já têm açúcar.

Apesar de necessárias em pequenas quantidades e de não absorvíveis, as fibras alimentares -conjunto de substâncias que pertencem na sua maioria aos H. C. complexos -são importantíssimas para a regulação e bom funcionamento dos intestinos. Um adulto deve ingerir cerca de 30 9 de fibras por dia, sendo as frutas, produtos hortícolas, cereais pouco refinados e leguminosas os alimentos mais rIcos.

Devemos ser moderados no consumo das proteínas por variadíssimas razões. Como combustível saem demasiado caras, além de produzirem muitos resíduos durante a sua combustão, pelo que obrigam o nosso organismo a um esforço suplementar para o seu catabolismo e excreção. Por outro lado, os alimentos ricos em proteínas são-o também, normalmente, em gordura saturada, colesterol e sódio.
Estes nutrientes, quando em excesso, podem influenciar negativamente alguns dos factores de risco das doenças cardiovasculares nas pessoas susceptíveis.

As proteínas devem contribuir com 12% a 15% do v. C. T., o que equivale a 1/2 litro de leite magro ou meio gordo e 150 g de carne ou peixe limpos de peles, gorduras, ossos ou espinhas. Estas quantidades são largamente suficientes para um adulto sedentário.

E que, para além das proteínas de origem animal, existem também proteínas de origem vegetal, fornecidas pelos cereais e, em maior quantidade, pelas leguminosas -feijão, grão, lentilhas, favas e ervilhas, que ajudam a perfazer o total necessário.
Ao contrário dos hidratos de carbono (H. C. ) e proteínas, que for-necem 4 calorias por grama, as gorduras fornecem mais do dobro da energia,9 calorias por grama.

Numa alimentação inteligente, as gorduras não devem contribuir com mais de 25% a 30% do v. c. T.
Para muitas pessoas, gorduras são apenas as de adição -os óleos, o azeite, a margarina, a manteiga e a banha.
Porém existem também as chamadas «gorduras invisíveis», ou de constituição dos alimentos, de que são exemplo a gordura existente no leite, no queijo, nas carnes ou peixes gordos e seus derivados e nos produtos de charcutaria e pastelaria.

Se esta tendência para ignorar as gorduras de constituição já nos é pouco favorável, quando pretendemos reduzir ou controlar a quantidade total de gordura a ingerir, ainda o é mais, se pensarmos que normalmente esta é do tipo saturada, ou seja, constituída por ácidos gordos saturados que podem elevar o nível do colesterol sanguíneo.

A opção inteligente será a de escolher alimentos magros, isto é, com quantidade reduzida de gordura de constituição, tais como leite e derivados, magros ou meios gordos, carnes de vaca, porco e borrego magras, coelho, aves sem pele e peixe. Relativamente às gorduras de adição, são uma boa opção as do tipo insaturado, como por exemplo o óleo de amendoim, o azeite, o óleo de soja, o óleo de girassol e as margarinas especiais ( sem sal e ricas em polinsaturados ).

O colesterol é também uma gordura, Só que muito mais complexa, sendo necessária ao nosso organismo em muito menor quantidade.
Recomenda-se um aporte diário não superior a 100 mg por cada 1000 calorias fornecidas pelos alimentos. Na prática, esta recomendação significa reduzir o consumo de gemas de ovo para 3 a 4 por semana, não consumir de forma habitual vísceras e crustáceos e servir-se de carne ou peixe com moderação.
Quando se faz uma alimentação inteligente, esta é necessariamente variada, o que nos dá a garantia de um aporte suficiente de vitaminas e minerais. Uma menção especial para o B-caroteno, precursor da vitamina A, existente em grande quantidade nos frutos e legumes pigmentados, tipo cenoura e pimento, alimentos que devemos consumir diariamente.

Dos minerais destaque para a importância do sódio e do cálcio, o primeiro pelo seu consumo exagerado sob a forma de cloreto de sódio (sal de cozinha) ou até de bicarbonato, e o segundo pela razão inversa. A opção inteligente é a preferência por alimentos pouco salgados, confeccionados com pouco ou nenhum sal.

Relativamente ao cálcio, e em especial para os bem vividos, é essencial consumir leite, ou os seus derivados, todos os dias.
Falta referir um aspecto importantíssimo numa alimentação inteligente: a distribuição dos alimentos por refeição. Acertado será fazer 5 ou 6 refeições diárias, a intervalos não superiores a 3-3,5 horas.
Uma chamada de atenção muito especial para o pequeno-almoço que, ao contrário do que o nome indica, não deve ser pequeno.
Deve sim incluir o leite ou seus derivados, cereais ou pão pouco refinados, e pequenas porções de um alimento rico em proteínas (queijo fresco, fiambre de peru, carne assada, ovo cozido, por exemplo ), e de doce ou margarina especial.

Se de todo em todo não for possível tomar uma refeição tão completa logo ao levantar, deverá ser reforçada a refeição do meio da manhã.
Enfim, uma alimentação inteligente é aquela que contempla com bom senso este tipo de orientações, sem esquecer os condicionalismos físicos e económicos, entre outros, a que possamos estar sujeitos, proporcionando--nos, ao mesmo tempo, todo o prazer a que temos direito.
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