Os
conselhos práticos que aqui lhe deixamos, sem pretenderem
mudar bruscamente os seus hábitos alimentares, são
indicações que consideramos úteis para uma
cozinha mais saudável.
SOPAS - Dar preferência a sopas
compostas por vários legumes.
Temperar com pequenas quantidades de gordura insaturada, adicionada
no final da preparação. Usar caldos de carne caseiros
com pouca gordura. Reduzir ou substituir o sal pela adição
de ervas aromáticas, de especiarias e de sumo de limão.
LEGUMES - Os vegetais, por serem ricos
em vitaminas, minerais e fibras, além de fornecerem pouca
energia, devem ser consumidos com frequência e em quantidade.
Consumir diariamente legumes crus, bem como legumes muito coloridos
(verde-escuro, amarelo-alaranjado ), crus ou cozinhados, como por
exemplo: espinafre, cenoura, beterraba.
Temperar as saladas, Simples ou mistas, com limão ou vinagres
aromatizados, pequenas quantidades de gordura insaturada, azeite
ou iogurte e ervas aromáticas frescas.
Cozer os legumes em vapor ou na menor quantidade de água
possível e com o recipiente tapado. Usar sal em quantidade
muito reduzida, adicionado no início da cozedura. Não
usar nunca o bcarbonato de sódio. Aproveitar a água
de cozer os legumes para sopas ou outros cozinhados, em vez dos
caldos concentrados em cubos.
PEIXES - Para qualquer método
de cozedura - cozer, grelhar, assar, estufar e guisar - dar preferência
a peixe fresco ou congelado. Reduzir ou substituir o sal pela adição
de legumes, de ervas aromáticas, de especiarias, de limão,
de vinagre ou de vinho.
Cozer os peixes em caldos aromáticos, temperando a água
com vinagre, vinho ou sumo de limão; ervas aromáticas;
especiarias e legumes.
CARNES - Para qualquer método
de cozedura -cozer, grelhar, assar, estufar, guisar - dar preferência
às carnes magras de borrego; de cabrito (costeletas e perna);
de vaca; de vitela; de porco (costeletas e lombo); e de coelho manso.
Retirar todas as gorduras visíveis. Reduzir ou substituir
o sal pela adição de ervas aromáticas (frescas
ou secas), de especiarias, de legumes, de cascas de limão
ou de laranja, e de vinho. Consumir carne com moderação,
substituindo parcialmente por leguminosas.
Procurar alternar as refeições de carne com peixe.
AVES - Dar preferência às
aves cozidas e estufadas sem refogados puxados. Tirar a pele ao
frango, galinha, pato e peru por conter muita gordura.
Marinar as carnes menos sápidas. Reduzir ou substituir o
sal pela adição de ervas aromáticas (frescas
ou secas), de especiarias e de legumes.
OVOS - Por ser muito rica em colesterol,
a gema do ovo, deve ser evitada pelos indivíduos com taxas
elevadas de colesterol no sangue. Limitar o consumo de gemas, a
cerca de 3 a 4 por semana. Às refeições, os
ovos devem ser utilizados como substitutos da carne ou do peixe,
e não como seus suplementos. Ex. : Ovos escalfados com ervilhas
ou com feijão verde e tomate; ovos estrelados.
Dar preferência a ovos cozidos duros ou escalfados, por se
digerirem melhor.
ARROZ E MASSA - Consumir quantidades
moderadas destes alimentos, substituindo-os frequentemente por legumes,
incluindo batatas. Dar preferência ao arroz à crioula
( cozido em água abundante e escorrido ), substituindo parte
do sal adicionado à água por ervas aromáticas.
Cozinhar com legumes, sem refogados puxados. Ex. : Arroz de grelos,
de ervilhas, de tomate, de cenouras. Ou sob a forma de empadão.
Dar preferência à massa, cozida ou guisada, sem refogados
puxados. Condimentar a massa cozida com molho de tomate ou molho
branco, bem aromatizados ou com molho feito com margarina especial,
sumo de limão e salsa picada.
MOLHOS - Dar preferência a molhos
com pouca gordura, sal e colesterol, confeccionados sempre com gorduras
insaturadas.
GORDURAS - Dar preferência a
gordura de origem vegetal, insaturada -margarinas especiais ou óleos
ricos em ácidos gordos polinsaturados, extraídos das
sementes de cártamo, girassol, milho, soja; óleo de
amendoim e azeite, ricos em ácidos gordos monoinsaturados.
Consumir gorduras em quantidades moderadas tendo em conta as gorduras
invisíveis já existentes nos alimentos de origem animal
(carne, vísceras, ovos, queijo, leite).
BOLOS - Dar preferência a bolos
feitos em casa e confeccionados com fermento de padeiro; não
usar bicarbonato de sódio e só utilizar fermento em
pó ou farinha com fermento (tipo self-raising) quando for
indispensável.
O fermento em pó com baixo teor de sódio está
disponível em muitos estabelecimentos que comercializam produtos
dietéticos. Caso não o encontre, peça ao seu
farmacêutico que o prepare segundo esta fórmula:
FERMENTO SEM SÓDIO
Bicarbonato de potássio 40 g
Amido de milho 28 g
Ácido tartárico 7,5 g
Cremor tártaro 56 g
Não consumir com frequência ou em quantidade doces
e bolos muito calóricos. Além de engordarem, enchem
o estômago retirando o apetite para outros alimentos necessários
à saúde.
Substituir por frutos frescos ou por iogurtes.
As pessoas obesas ou com tendência para engordar não
devem consumir bolos.
SOBREMESAS - Dar preferência
aos doces feitos em casa.
Adaptar as receitas familiares reduzindo as quantidades de açúcar,
de gordura e de gemas de ovos.
Utilizar gorduras em quantidades moderadas e sempre que possível,
insaturadas.
Substituir o leite completo por leite magro e não esquecer
que a quantidade de ovos incluídos nas receitas deve contar
para a média semanal recomendada.
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